Motorične sposobnosti so sposobnosti, ki določajo človekovo motorično/gibalno učinkovitost, povzročajo
individualne razlike v motorični učinkovitosti, omogočajo izvajanje motoričnih
spretnosti. Imenujemo jih tudi gibalne sposobnosti.
Motorične sposobnosti se delijo na energijski sklop – moč, hitrost, vzdržljivost in
informacijski sklop – koordinacija, gibljivost, ravnotežje, natančnost. Dejavniki, ki
vplivajo na motorične sposobnosti so genetski in okoljski.
Energijski sklop motoričnih sposobnosti: prevladuje energijska komponenta
gibanja, pomembno je izkoriščanje energijskih potencialov.
MOČ je
sposobnost za učinkovito izkoriščanje sile mišic za premagovanje
odpora/zunanjih sil. Mišična sila je odraz mišične kontrakcije (naprezanja).
Mišice agonistov – biceps. Mišice antagonistov – triceps. Bolj kot je delo
mišic usklajeno, večjo moč lahko razvijemo. Motorična enota so mišična
vlakna in živec, ki oživčujeta ista mišična vlakna. Več kot jih aktiviramo,
večjo moč lahko razvijemo. Mišično naprezanje je dinamično izotonično
(koncentrično miometrično in ekscentrično pliometrično) in statično
izotonično. Koncentrično mišično naprezanje – sila mišice je večja od sile
bremena, pripoja se približujeta. Ekscentrično mišično naprezanje – sila
bremena je večja od sile mišice, pripoja se oddaljujeta, primer: počep in
vzravnava. Statično mišično naprezanje – pripoja mirujeta. Sila mišice in
bremena sta izenačeni. Glede na akcijski kriteriji ločimo: eksplozivna moč
(hitra moč), repetitivna moč (ponavljajoča moč – trebušnjaki), statična
moč.
Eksplozivna moč – premagovanje bremen in obremenitev s kar
največjim pospeškom (skoki, meti, udarci…). Statična moč – dolgotrajno
naprezanje z zadrževanjem položaja (športna gimnastika, smuk..).
Repetitivna moč – dolgotrajno opravljanje dela pri katerem se izmenjuje
mišično krčenje in sproščanje, ponavljajoče premagovanje zunanjih sil
(hoja, tek, plavanje, kolesarjenje).
HITROST je sposobnost za izvedbo
gibanja v najkrajšem času ali z najvišjo frekvenco. Osnovna enota je m/s.
Poznamo različne vrste hitrosti: hitrost reakcije, hitrost posamičnega giba,
hitrost kompleksnega gibanja, hitrost frekvence gibov. Hitrost reakcije –
hiter odziv na določen znak, hitrost odreagiranja na zunanji dražljaj in
prilagoditev telesa. Hitrost posamičnega giba – hitrost zamaha, sunka,
odriva (met, strel, udarec). Hitrost kompleksnega gibanja – hitrost izvajanja
koordinacijsko zahtevnih nalog; več sestavljenih nalog, ki jih moramo
združiti v celoto (tek na 100 m, gimnastika). Hitrost frekvence gibanja –
hitro ponavljanje gibov s konstantno amplitudo – taping plošča; amplituda
je oddaljenost ene točke od druge.
VZDRŽLJIVOST je sposobnost
dolgotrajnega opravljanja določene gibalne aktivnosti, ne da bi zaradi
utrujenosti delo prekinili ali bistveno zmanjšali. Ženske zaostajajo okoli
10% za moškimi. Med otroki in mladostniki zadnja tri desetletja upada.
Vrste vzdržljivosti: fiziološko – biološki vidik (mišična ali anaerobna, srčnožilna ali aerobna), časovni vidik (kratkotrajna, srednjedolga, dolgotrajna).
Časovni vidik – koliko časa smo sposobni vzdržati. Mišična – osnovna
energija že v mišicah, ni potrebno kisika. Srčno-žilna – energijo moramo
pridobiti: dihanje. Srčno-žilna vzdržljivost je sposobnost celotnega
organizma za vzdrževanje dolgotrajnih obremenitev; dolgotrajni tek,
kolesarjenje, splošna vzdržljivost. Mišična vzdržljivost je sposobnost mišic
ali mišičnih skupin za vzdrževanje visoko intenzivnih obremenitev, športi, ki
trajajo od 1 do 2 minuti. Kratkotrajna (od 35 sek-2min), srednje dolga (od 2
do 10 minut), dolgotrajna (od 10 minut do več ur). Hitra mišična vlakna so
svetle barve, počasna mišična vlakna pa temne, ker so prekrvavljena.
Mišična vlakna se lahko pretvarjajo iz hitrih v počasne. Počasne so npr.
noge, hrbtenica.
Informacijski sklop motoričnih dejavnosti: prevladuje informacijska
komponenta gibanja. Procesiranje (zaznavanje, obdelava in uporaba)
informacij.
KORDINACIJA GIBANJA je sposobnost učinkovitega izvajanja
gibalnih nalog, ki se kaže v časovnem in prostorskem uravnavanju gibanja.
Je sposobnost usklajenega gibanja, predvsem v nenaučenih, nepredvidljivih
in zahtevnih motoričnih nalogah. V prostor moramo znati postavljati sebe
in druge- znati moramo oceniti prostor in vse to moramo uskladiti s časom.
Vsako tudi zelo preprosto gibanje, zahteva usklajenost (koordinacijo)
številnih neodvisnih gibov. Za mnoge je najpomembnejša motorična
sposobnost. Primer je poligon nazaj. Koordinacija gibanja v ritmu je
sposobnost izvedbe gibanja v ritmu. Timing je sposobnost izvedbe gibanja
v natančno določenem času. Koordinacija nog je sposobnost izvajanja
neobičajnih, kompleksnih gibanj z nogami. Agilnost je sposobnost za hitro
in učinkovito gibanje v prostoru. Kompleksna koordinacija je sposobnost za
hitro in učinkovito premagovanje kompleksnih nalog, hitrostna koordinacija
je sposobnost za hitro izvajanje zapletenih, sestavljenih gibalnih nalog.
Koordinacija gibanja rok in nog je sposobnost skladnega gibanja rok in nog.
Koordinacija rok je sposobnost za skladno gibanje z rokami, spretno
ravnanje s predmeti, usklajeno delo z levo in desno roko. Koordinacija
gibanja celotnega telesa – sposobnost za gibanje celotnega telesa v
prostoru, pri čemer morajo vsi deli telesa delovati usklajeno. Vizualno –
motorična koordinacija: koordinacija oko – roka/noga, koordinacija vizualne
kontrole in gibanja roke/noge. Motorična inteligentnost (Gardner): telesnokinestetična inteligentnost. Predstavlja uporabo lastnega telesa na zelo
različne in spretne načine: spretno ravnanje s predmeti, fina motorika
prstov in groba motorika celega telesa.
GIBLJIVOST je sposobnost za
izvedbo gibov z velikim obsegom. Potrebna v športu ter poklicnih in
vsakodnevnih opravilih. Primer je predklon na klopci. Vrste gibljivosti:
dinamična, aktivna in pasivna. Omejitveni dejavniki: anatomski, morfološki,
fiziološki, biološki, psihološki, zunanji. Anatomski dejavniki: oblika sklepov,
sklepne ovojnice, sklepne vezi, dolžina mišic, koža.
RAVNOTEŽJE je
sposobnost vzpostavljanja in ohranjanja ravnotežnega položaja telesa.
Sposobnost oblikovanja kompenzacijskih gibov. Potrebna sinteza informacij
iz okolja in notranjih informacij. Dejavniki, ki vplivajo na ravnotežje so vid,
sluh, taktilni receptorji, kinestetična čutila, ravnotežni organ, center za
ravnotežje. Vrste ravnotežja: statično in dinamično. Statično je sposobnost
ohranjanja ravnotežnega položaja na omejeni mirujoči površini. Dinamično
je sposobnost ohranjanja ravnotežnega položaja na gibljivi površini ali med
lokomotornim gibanjem na omejeni površini.
NATANČNOST je sposobnost
natančnega izvajanja gibanja. Dejavniki, ki vplivajo na natančnost: vidne
zaznave, kinestetične zaznave. Vrste natančnosti: zadevanje cilja z
vodenim predmetom (neprestan dotok informacij, med izvedbo možna
korekcija gibanja, sabljanje, boks, karate, alpsko smučanje), zadevanje cilja
z vrženim predmetom (odločilna sinteza vidnih in kinestetičnih informacij,
tenis, odbojka, lokostrelstvo), natančno izvajanje gibanja v prostorskih
omejitvah (drsanje, alpsko smučanje, športna gimnastika).
Funkcionalne sposobnosti zagotavljajo energijo za mišično delo. Odvisne
so od delovanja srčno-žilnega in dihalnega sistema in presnovnih procesov.
Energijski procesi: mišice za svoje delo potrebujejo energijo. Energijski
mehanizmi se med gibalno dejavnostjo prepletajo in vključujejo postopno.
Aerobne sposobnosti zagotavljajo zmogljivost organizma za delo pri
zadostnem in sprotnem dovajanju kisika. Anaerobne sposobnosti zagotavljajo
zmogljivost organizma za delo pri prenašanju pomanjkanja kisika. Športna
zvrsti z vidika zagotavljanja energije delimo na anaerobne, aerobne in
kombinirane.
IZBOLJŠANJE MOTORIČNIH SPOSOBNOSTI
Izboljšanje koordinacije: izvajanje zahtevnejših gibalnih nalog, izvajanje
enostavnejših gibalnih nalog, ki si sledijo zaporedoma ali pa jih opravljamo
hkrati, z gibalnim reševanjem problemskih situacij, naloge s pripomočki,
učenje novih gibalnih spretnosti.
Izboljšanje gibljivosti: metoda dinamičnega (aktivnega) raztezanja: zamahi in
kroženja z veliko amplitudo. Več vaj (vsaj 10), večje število ponovitev vsake
vaje (10-15), postopno povečevanje amplitude gibanja – poškodbe. Metoda
statičnega raztezanja: v določenem položaju ostanemo 10-30 sekund. Vsako
vajo ponovimo 3-5 krat. Postopno povečevanje amplitude gibanja.
Uporabljamo gimnastične vaje, naloge z veliko amplitudo gibanja.
Izboljšanje moči: hitra moč – maksimalno hitra izvedba vaje (skoki, poskoki,
hitri teki na kratke razdalje, meti težjih bremen, ni primerno za otroke pred 15
letom), maksimalna moč – vadba z bremeni, trenažerji (ni primerno za otroke
pred 15 letom), vzdržljivost v moči – intervalna metoda, več serij z odmori
(kratkotrajna in dolgotrajna vzdržljivost, izvajamo dejavnosti z večjim številom
ponovitev, obhodna vadba).
Izboljšanje vzdržljivosti: metoda neprekinjenega napora (dolgotrajnost od 10
min do 2 uri, neprekinjenost, tek, plavanje, kolesarjenje, rolanje, hoja,
najprimernejša oblika športne vadbe). Zmerna intenzivnost: dolgotrajna
nizkointenzivna neprekinjena metoda, trajanje npr. 50min. in dolgotrajna
intenzivna neprekinjena metoda, trajanje npr. 2×17 min z vmesnim odmorom
5 min. Intervalna metoda: izmenično vadba in odmor, visoka intenzivnost.
Zahtevnost vadbe uravnavamo s spreminjanjem intenzivnosti in trajanjem
vadbe, trajanje odmora, število serij. Predvsem za pripravo na tekmovanja.
Aerobna intervalna vadba (15-90 sek), anaerobna intervalna vadba (30-120
sek).
Fartlek – vadba v naravnem okolju, oblika intervalnega treninga,
kombinacija neprekinjene in intervalne metode. Vključuje vadbo vzdržljivosti,
moči, hitrosti. Hitrost izboljšamo s hitrim izvajanjem enostavnih nalog (kratki
teki), s hitrim izvajanjem zahtevnih nalog (poligon), s hitrimi reakcijami
(štarti).
Natančnost izboljšamo s ciljanjem s predmeti, z natančnim izvajanjem gibanja.
Ravnotežje izboljšamo s statičnimi dejavnostmi (stoja na eni roki, stoja na
zmanjšani površini), z dinamičnimi dejavnostmi (hoja po omejeni površini).