Kako si lahko pomagaš, če v prehrano vključiš lan? Lan je bogat je z beljakovinami (20g na 100g semena), oskrbi te tudi s pomembnimi minerali: magnezijem in fosforjem, pa tudi cinkom, železom in kalcijem ter vitamini B skupine. Vsebuje sicer velik delež maščob, a jih je kar 3/4 večkrat-nenasičenih, pretežno omega-3 maščobnih kislin ALA (alfa linolenska kislina), za katero so študije dokazale, da:

• znižuje holesterol,
• ima zaščitno vlogo pred srčno koronarno boleznijo in kapjo,
• pomaga normalizirati krvni tlak,
• lahko zmanjša tveganje za raka (prostate, dojk, pljuč in debelega črevesa),
• pomaga zmanjšati vnetja, ki sicer negativno vplivajo na imunski sistem, tako zniža tveganje za avtoimune bolezni, kot so revmatoidni artritis in psoriaza,

Še nekaj pomembnih dejstev o lanu:

• pripomore k lepši koži in lasem,
• zaradi povečanega volumna te nasiti, a z malo kalorijami, kar lahko izkoristiš pri uravnavanju telesne teže,
• vpliva tudi na uravnavanje nivoja glukoze in inzulina v krvi, kar olajša kontrolo diabetes

Lan hrani doda rahel okus po orehih, zato ga lahko dodaš tudi kruhu, pecivu, potreseš po enolončnicah in rižu, vegani  ga pri peki uporabljajo kot nadomestek za jajca (1 žlica mletega lanu s tremi žlicami vode nadomesti 1 jajce). Za poln izkoristek je potrebno laneno seme zmleti, saj ga sicer ne prebaviš. Ker pa postane mleto seme žarko že v 1 tednu, ga je najbolje mleti sproti, v kavnem mlinčku. In koliko ga lahko poješ?  Zadoščata 2 žlici, posameznice s povečanim tveganjem za bolezni srca, se priporoča 5 žlic dnevno.

Zdravilne lastnosti sezama

1. Bogato z beljakovinami:seme vsebuje ogromno visoko kakovostnih beljakovin – 2 jedilni žlici vsebujeta 3 grame beljakovin, kar je največ med semeni in oreščki.
2. Preprečuje diabetes:raziskave so pokazale, da sezamovo olje oziroma sezamol in sezaminol, ki nastaneta, ko seme predelamo, blagodejno vplivata na razmerje maščob v krvi, preprečujeta diabetesin pripomoreta pri uravnavanju krvnega pritiska.
3. Niža krvni pritisk:prej omenjena študija prav tako razkriva, da sezamovo olje znižuje krvni pritisk pri diabetikih. Seme je namreč polno magnezija, ki pomembno vpliva na raven tlaka.
4. Niža raven holesterola v krvi:sezam vpliva tudi na raven holesterola v krvi. Vsebuje fitosterole, ki (v zadostnih količinah) uravnavajo raven slabega holesterola in krepijo imuniteto.
5. Za boljšo prebavo:visoka vsebnost vlaknin pomaga pri prebavi.
6. Za zdravo kožo:cink pomaga pri obnavljanju (poškodovanih) celic in proizvodnji beljakovin oziroma kolagena, ki daje koži elastičnost. Olje pa je odlično pri težavah s suho kožo, luskavico in ekcemi.
7. Za zdravo srce:sezamol, snov, ki nastane pri predelavi (npr. v olje), poskrbi za boljše zdravje srca in preprečuje aterosklerotične spremembe.
8. Preprečuje rakava obolenja:fitinska kislina, magnezij in fitosteroli v semenu delujejo antioksidativno in antikancerogeno – varujejo pred rakom.
9. Pomaga zmanjšati anksioznost:seme vsebuje minerale, med njimi predvsem magnezij in kalcij, ki sta ključna v stresnih situacijah. Ljudje s pomanjkanjem magnezija so namreč bolj dovzetni za stres, prav ta pa vodi v pomanjkanje magnezija.
10. Slabokrvnost:črno seme je še posebej bogato z železom, zato ga priporočajo vsem, ki imajo težave s slabokrvnostjo.
11. Varuje pred poškodbami DNA:sezamol v semenu in olju se je izkazal kot dobra zaščita pred poškodbami DNA, ki ga povzroča sevanje.
12. Blaži bolečine artritisa:visoka vsebnost mineralov in vitaminov preprečuje oziroma lajša bolečine artritisa ter krepi kosti in sklepe.
13. Ščiti jetra:sezam varuje jetra pred negativnimi vplivi alkohola.
14. Proti gubicam:sezamovo olje zmanjša nastanek ali poslabšanje že obstoječih kožnih gub zaradi vpliva ultravijoličnih žarkov (sonce, solarij) ter pigmentacijo.
15. Za zdrave kosti:pest semen vsebuje več kalcija kot kozarec mleka. Seme pa je bogato tudi s cinkom, ki je odgovoren za normalno rast in med drugim vpliva na gostoto kosti.,
16. Za zdravje dojenčka:masaža s sezamovim oljem pomirja in pomaga zaspati. Olje je dobro tudi pri zaščiti kože (izpuščaj zaradi plenic) in lajša težave s suho kožo.
17. Za zdravje oči:v tradicionalni kitajski medicini povezujejo zdravje oči z zdravjem jeter. In seme (predvsem črno) poskrbi za boljše zdravje jeter.
18. Dlesni:masaža z oljem poskrbi za zdrave dlesni in preprečuje nalaganje zobnih oblog. V Ayurvedi se uporablja tisočletja, saj naj bi olje preprečevalo vpliv toksinov.
19. Za zdravje dihal:magnezij poskrbi za zdravje dihal.
20. Lasje:nutrienti v olju so odlični za nego lasišča in las. Preprečujejo prhljaj in izpadanje las. Recept za masko:naribajte 2 korenini ingverja in iztisnite sok, dodajte 3 žlice sezamovega olja in malo limoninega soka. Dobro vmasirajte v lasišče, pustite delovati 15 do 30 minut, nato sperite. Pripravljeno tekočino hranite v hladilniku.

Zdravilne lastnosti

• Redno uživanje manjših količin pomaga pri znižanju maščob in holesterola v krvi, zavira nastanek srčno-žilnih obolenj in deluje protivnetno.
• Orehi sproščajo in pomirjajo zaradi dokaj velike vsebnosti aminokisline triptofana, ki v telesu sprošča hormon ugodja serotonin.
• Pomagajo pri presnovi ter krepijo srce in pljuča.
• Aminokislina arginin spodbuja nastajanje dušikovega oksida, ki skrbi, da arterije ostanejo prožne in omogočajo dober pretok krvi skozi srce.
• Zelene lupine orehov, ki jih namočimo v domače žganje, so znano domače zdravilo za želodec.

OREHI

• V orehih je okoli 60 odstotkov maščob. Največji delež sestavljata linolna in linolenska kislina, ki sta esencialni maščobni kislini.
• Poleg maščob vsebujejo orehi še okoli 15 odstotkov beljakovin in približno 13 odstotkov sladkorjev.
• Folna kislina, vitamin C in E.
• Najpomembnejši makroelementi so kalcij, magnezij in železo, med mikro­­­elementi pa selen, baker in cink.
• Pomembna sestavina orehov je elaginska kislina, ki zmanjšuje možnost pojava rakavih obolenj.

DATELJ Datelj je odlično suho sadje predvsem za zimsko sladkanje, a je tudi odličen vir železa, pomaga, da se črevesna flora hitro obnovi, daje občutek sitosti in posledično pomaga pri hujšanju. Datlji imajo široko paleto zdravilnih in hranilnih lastnosti, številni pa celo trdijo, da je to najbolj zdravo sadje na planetu.

1. Odličen vir železa

Datlji so odličen vir železa. 100 gramov datljev vsebuje približno 1 mg železa, kar je približno 11 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa. Železo, kot del hemoglobina znotraj rdečih krvnih celic, določa nosilnost kisika v krvi. Največje potrebe po železu imajo otroci v puberteti in nosečnice.

2. Zdravilo za zaprtje

Datlji so tudi visoko na seznamu živil, ki pomagajo pri zaprtju. Vsebujejo namreč veliko vlaknin – približno 8 g na 100 g. Odrasla oseba naj bi jih zaužila približno 25 do 30 gramov na dan. Zvečer dajte v čisto vodo nekaj datljev, da bodo spustili svoj sok. Ta je namreč odlično odvajalo in bo spodbudil leno črevesje. Če ste zaprti že dlje časa, imate bolečine ali ste celo opazili kri v blatu, pa obvezno obiščite zdravnika. Raziskave kažejo tudi, da datlji pomagajo črevesni flori, da se čim prej obnovi, redno uživanje pa omogoča črevesju, da lažje ustvari dobre bakterije. Preberite še: Hrana, ki je ne bi smeli jesti na prazen želodec

3. Uravnavajo telesno težo

Glede na visok odstotek hranil pri ljudeh povzroča občutek sitosti in je s tem lahko v pomoč pri izgubi teže. Če na tešče pojeste nekaj datljev, bodo pomagali urediti delovanje črevesja, mimogrede pa bodo telo oskrbeli s potrebnim sladkorjem. Toda pozor: datlji so brez holesterola, vendar imajo veliko sladkorja, zato lahko zaradi prekomernega vnosa datljev pridobite nekaj dodatne teže. En kilogram datljev vsebuje skoraj 3000 kalorij, kar je najnižja dnevna potreba človeka, ki je ves dan zelo aktiven.

4. Znižuje holesterol

Datlji imajo možnost, da zmanjšajo raven slabega holesterola LDL v telesu, zato so odlična hrana za ljudi z visokim holesterolom, ki povzroča maščobne obloge v arterijah, te pa vodijo do tvorbe krvnih strdkov in drugih bolezni srca.

5. Krepi srce

Po tem neverjetnem sadju naj pogosto posegajo tudi ljudje s slabim srcem. Čez noč namočite datlje s koščicami v vodo. Zjutraj nato iz sadja odstranite koščice in jih zmeljete v mešalniku skupaj z vodo, v kateri so se datlji ponoči namakali. Raziskava, objavljena v Jorunal of Agricultural and Food Chemistry, je pokazala, da so datlji dober vir antioksidantov, ki ščitijo srce – uravnavajo raven trigliceridov, maščob, ki se s krvjo prenašajo po telesu kot maščobni delci. Ti so izjemno pomembni za naše življenje. Vendar pa povišana raven teh povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni.

6. Zniža krvni tlak

Datlji so zelo primerna hrana za ljudi, ki trpijo zaradi visokega krvnega tlaka. Vsebujejo zelo malo natrija in so bogati s kalijem. Standardna količina, ki zajema pet ali šest datljev, zagotavlja približno 80 miligramov magnezija, to je bistven mineral, ki prispeva k širjenju krvnih žil. Raziskave kažejo, da lahko 370 miligramov magnezija na dan zniža krvni tlak.

7. Ščitijo pred možgansko kapjo

Ena od ključnih prednosti datljev je njihova sposobnost, da zaradi bogate vsebnosti kalija uredijo živčni sistem. Študije so pokazale, da lahko večji vnos kalija (približno 400 mg) zmanjša tveganje pred možgansko kapjo za 40 odstotkov.

8. Povečuje spolno vzdržljivost

Nekaj datljev namočite v kozje mleko in pustite stati čez noč. V mešanico datljev z mlekom zjutraj dodajte med in kardamom. Ta sirup lahko pijejo tako moški kot ženske, saj krepi telo in povečuje raven energije.

Ovseni kosmiči vsebujejo veliko vlaknin

Ovseni kosmiči so odličen vir prehranskih vlaknin (vsebujejo 55 % topnih in 45 % netopnih vlaknin). Prav topne vlaknine v ovsenih kosmičih, imenovane beta-glukani, so odgovorne za tako dobro njihovo hranilno sestavo. Beta-glukan je vrsta polisaharida in dokazano pomaga zniževati raven holesterola ter močno zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Beta-glukani spodbujajo delovanje imunskega sistema, saj telo zahvaljujoč njim postane zelo odzivno na različne bakterijske okužbe. Beta-glukani tak odziv dosežejo zato, ker aktivirajo vrsto belih krvnih celic, imenovanih makrofagi, ki predstavljajo tako nespecifično kot prilagodljivo imunost. Poteka tudi že kar nekaj raziskav, s katerimi znanstveniki skušajo dokazati, da beta-glukani spodbujajo telo, da bi začelo samo uničevati rakave celice – beta-glukani namreč znižujejo raven trigliceridov in slabega (LDL) holesterola. Izsledki nekaterih raziskav so precej obetavni.

Pozitivni učinki za zdravje

Ovseni kosmiči imajo prav tako zelo nizko glikemično obremenitev, kar pomeni, da je njihov vpliv na naš krvni sladkor minimalen. Beta-glukani pozitivno vplivajo tudi na bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2, saj skrbijo za stabilen sladkor v krvi. Ovseni kosmiči vsebujejo tudi avenantramid, polifenolni antioksidant, ki naj bi deloval protivnetno ter skrbel za zdravje srca in ožilja. 100 gramov ovsenih kosmičev vsebuje 64 gramov ogljikovih hidratov (od tega je dobrih 10 gramov prehranskih vlaknin), dobrih 15 gramov beljakovin ter 6 gramov maščob. Sicer v ovsenih kosmičih najdemo še fosfor, selen, kalij, mangan in železo. Pri uživanju ovsenih kosmičev naj bodo previdni bolniki s celiakijo, saj ovseni kosmiči vsebujejo tudi gluten. Opozorilo pa velja tudi za ljudi, ki imajo težave s sečili. Ovseni kosmiči namreč vsebujejo purine. ovseni kosmiči so zelo priporočljivi tudi v času nosečnosti Kot smo že omenili, ovseni kosmiči vsebujejo kopico zdravju koristnih hranil – od veliko beljakovin, prehranskih vlaknin ter vitaminov in mineralov, med katerimi na tem mestu izpostavljamo železo, ki je v času pričakovanja težava marsikatere nosečnice. V zadnjem času ovsene kosmiče povezujejo tudi z izgubo odvečnih kilogramov. So namreč bogati z beljakovinami in prehranskimi vlakninami, zato boste po tem, ko jih boste zaužili, dlje časa ostali siti. Ovseni kosmiči so tako odlično živilo, če se želite izogniti neželenemu hlepenju po nezdravi hrani. To živilo pomaga tudi pri blaženju slabosti, ki vsaj v začetku spremlja številne bodoče mamice. NAMIG: Iz ovsenih kosmičev si lahko pripravite tudi piškote. Ovseni kosmiči vsebujejo tudi vitamin A, vitamine B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin) in B6. Zaradi velike vsebnosti vitaminov B-kompleksa vam bo uživanje ovsenih kosmičev dalo veliko energije. Vitamini B-kompleksa poleg tega pomagajo tudi ohranjati mišični tonus, skrbijo za nemoteno delovanje živčnega sistema, pripomorejo k dobri prebavi, poleg tega pa imamo zahvaljujoč njim tudi zdrave lase, jetra in oči.